3. Anda makan terlalu banyak karbohidrat olahan
Karbohidrat olahan telah diproses dan dihilangkan serat, vitamin, dan mineralnya. Salah satu sumber karbohidrat olahan yang paling populer adalah tepung putih, yang ditemukan di banyak makanan berbasis biji-bijian seperti roti dan pasta.
Makanan seperti soda, permen, dan makanan yang dipanggang, yang dibuat dengan gula olahan, juga dianggap sebagai karbohidrat olahan.
Karena karbohidrat olahan kekurangan serat, tubuh Anda mencernanya dengan sangat cepat. Ini adalah alasan utama mengapa Anda mungkin sering lapar jika Anda makan banyak karbohidrat olahan, karena mereka tidak meningkatkan perasaan kenyang yang signifikan .
Selanjutnya, makan karbohidrat olahan dapat menyebabkan lonjakan cepat gula darah Anda. Hal ini menyebabkan peningkatan kadar insulin, hormon yang bertanggung jawab untuk mengangkut gula ke dalam sel Anda.
Ketika banyak insulin dilepaskan sekaligus sebagai respons terhadap gula darah tinggi, insulin dengan cepat menghilangkan gula dari darah Anda, yang dapat menyebabkan penurunan kadar gula darah secara tiba-tiba, suatu kondisi yang dikenal sebagai hipoglikemia.
Kadar gula darah rendah menandakan tubuh Anda membutuhkan lebih banyak makanan, yang merupakan alasan lain mengapa Anda mungkin sering merasa lapar jika karbohidrat olahan adalah bagian rutin dari diet Anda .
Untuk mengurangi asupan karbohidrat olahan Anda, cukup ganti dengan makanan utuh yang kaya nutrisi seperti sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Makanan ini masih tinggi karbohidrat, tetapi kaya serat, yang membantu menjaga rasa lapar tetap terkendali .
4. Diet Anda rendah lemak
Lemak memainkan peran kunci dalam membuat Anda kenyang.
Hal ini sebagian karena waktu transit gastrointestinal yang lambat, yang berarti Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna dan tetap berada di perut untuk waktu yang lama. Selain itu, makan lemak dapat menyebabkan pelepasan berbagai hormon yang meningkatkan rasa kenyang.
Untuk alasan ini, Anda mungkin sering merasa lapar jika diet Anda rendah lemak.
Satu studi termasuk 270 orang dewasa dengan obesitas menemukan bahwa mereka yang mengikuti diet rendah lemak memiliki peningkatan yang signifikan dalam keinginan untuk karbohidrat dan preferensi untuk makanan tinggi gula, dibandingkan dengan kelompok yang mengonsumsi diet rendah karbohidrat.
Selanjutnya, mereka yang berada dalam kelompok rendah lemak melaporkan lebih banyak rasa lapar daripada kelompok yang mengikuti pola makan rendah karbohidrat .
Ada banyak makanan padat nutrisi dan tinggi lemak yang dapat Anda sertakan dalam diet Anda untuk meningkatkan asupan lemak Anda. Jenis lemak tertentu, seperti trigliserida rantai menengah (MCT) dan asam lemak omega-3, telah dipelajari paling banyak karena kemampuannya untuk mengurangi nafsu makan.
Sumber makanan terkaya MCT adalah minyak kelapa, sedangkan asam lemak omega-3 ditemukan pada ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan sarden. Anda juga bisa mendapatkan omega-3 dari makanan nabati, seperti kenari dan biji rami.
Sumber lain dari makanan kaya nutrisi dan tinggi lemak termasuk alpukat, minyak zaitun, telur, dan yogurt penuh lemak.
